新妈妈必学:认识产后肥胖 产后肥胖是大多数女性产后都会面临的烦恼,甚至是噩梦。由于胎盘激素和孕期血流动力学变化是导致产后肥胖的主要原因,产后肥胖的原因与一般肥胖的原因有很大不同,因此预防和减肥的原则也大相径庭。
临床上,产后六周,如果体重超过孕前体重的 10%,就被定义为产后肥胖。据统计,93%的产妇在产后六周体重超过10%,而这93%中又有58%的产妇体重超过20%。
(1) 胎盘激素是由胎盘分泌的激素。它们可以刺激产妇燃烧脂肪,增加新陈代谢。但产后胎盘一旦脱落,胎盘激素就会迅速下降、消失,使准妈妈进入低代谢状态。体内的能量会堆积形成多余的脂肪,导致肥胖。
(2)妊娠末期血流动力学改变,胎儿逐渐长大,会压迫准妈妈的下腔静脉,影响下腔血液回流,易引起下肢和盆腔水肿。
(3)孕期超重导致肥胖后果 美国康奈尔大学的一项研究发现,在孕期体重正常增加的情况下,产后一年的平均体重仅比孕前增加1-1.5公斤;一个标准的女性,产后一年体重仍难以恢复。因此,妇产科医生建议,孕期体重增加应控制在 10-15 公斤以内。
基于以上原因,预防产后肥胖应注意以下几点: (1)孕晚期后,准妈妈的身体处于新陈代谢旺盛的状态。如果母体的饮食不能满足胎儿的需要,胎盘激素就会燃烧母体的脂肪为胎儿提供能量。因此,在怀孕的最后几周,有些孕妇的体重反而会下降。建议此时孕妇的饮食应以低热量为主,适当补充碳水化合物、优质蛋白质和丰富的维生素和矿物质。
(2)月子饮食应以优质蛋白质、高纤维素、富含多种维生素和矿物质为主。尽量减少脂肪的摄入。
(1)均衡营养:健康的身体需要50多种营养素来辅助体内生理机能的运作。
(2) 低热量饮食: 为了有效利用体内积累的脂肪,产后减肥宜采用低热量饮食。
(3)少量多餐:长期不进食只会导致暴饮暴食。少食多餐可以让身体有更多的时间消耗热量,也是适应新食欲的有效方法。
(5)坚持合理的运动:很多妈妈为了快速减肥,采用剧烈的运动项目,其实这样很容易造成倦怠,不仅危险,还会适得其反。
西方国家的女性产后很快就回到工作岗位,不需要特别进补,中国传统的坐月子方式可能会加重产后肥胖的情况。
最大的问题在于 "进补 "过于偏激。虽然大多数医生和营养师都认为麻油鸡等补品有利于孕妇的身体调理,但这并不意味着孕妇必须每餐都吃麻油鸡。
营养师建议,每天一餐可以选择吃麻油鸡,每次吃4~6小块去皮鸡肉,麻油的量也要控制好。同餐还应搭配主食和蔬菜,以蒸、煮、炖等低油方式烹饪,减少脂肪摄入。此外,用瘦肉或鱼肉代替鸡肉,尽量少吃内脏。另外,在麻油鸡中加入过多酒精会导致热量摄入过多。酒精有温热作用,对孕妇来说,可以促进血液循环,帮助排出恶露。但是,月子里煮一锅麻油鸡,可以用半瓶或一瓶酒。量太多了。其实,只要加 1 杯或几汤匙酒就能达到效果。
吃得多,再加上很少运动或根本不运动,会大大增加月经周期中体重持续增长的几率。虽然女性在分娩过程中大量失血后需要在月经期间充分休息,但休息并不意味着整天躺在床上一动不动。适度的活动有助于伤口愈合和骨盆恢复。因此,自然分娩且没有产后出血的妈妈可以在产后23天起床走动,35天后做一些骨盆收缩运动,产后两周做一些有氧运动或伸展运动;至于剖宫产的妈妈,就要看伤口的愈合情况了。一般来说,产后一个月可以开始做伸展运动,产后 6-8 周适合做腹部运动。
这里需要提醒的是,产后减肥不宜过早开始。大多数医生建议,如果你想限制饮食或做有氧运动来消耗热量,应在产后 6 周后开始,此时你的身体已基本恢复。
除了均衡摄入六大类食物外,月经期间还应补充的营养素有
1、蛋白质(尤其是哺乳期):可从瘦肉、去皮鸡肉、鱼和脂肪含量低的牛奶中获取。
2、纤维素:来自蔬菜、水果、糙米、全麦面包等,可避免产后便秘,增加饱腹感。
3、补铁:来自紫甘蓝、蛤蜊、黑芝麻、红豆、鸡蛋等,每周吃一次麻油猪肝汤也不错。
4、补钙 建议每天喝2杯牛奶,哺乳期妈妈可喝3杯,或吃小鱼干、豆腐、豆类等。
1、下床走动走动,做一些简单轻松的家务。如果要自己照顾孩子,会消耗很多热量,但要注意不要太累,也不要提重物或用力过猛,以免腰酸背痛。
2. 在跑步机上以平时走路的速度慢慢走,但不要太快。
配合方式:
穿束身衣,支撑腹部,辅助助孕肥胖期的腹部恢复,防止松弛和下垂。
适度限制饮食,每天运动 30 分钟。
p-如果实在太忙或怕累,不能每天定时做30分钟的运动,那就尽量在日常生活中创造活动机会,让零碎的活动时间加起来至少达到30分钟。
-大多数生完孩子的妈妈都会发现,即使最后体重恢复到标准,但还是会存在局部肥胖的问题,尤其是腹部、臀部、腰部和大腿这些孕期特别容易堆积脂肪的部位。因此,除了通过有氧运动消耗大部分脂肪外,对于局部肥胖,我们只能进行局部肌肉训练,加强这些部位的肌肉力量,让它们看起来更紧实。
-女性的身体为了孕育新生命,自然会有较大的骨架(尤其是骨盆腔)和较多的腹部周围脂肪,"所有的变化都是为了保护胎儿",所以如果妈妈换个角度思考,就不应该过于在意。
另外,当体重增加过多时,应寻求专业人士的帮助。